Calentamiento:
El calentamiento antes de cualquier actividad física o deportiva es básico para preparar,
acondicionar, adaptar y avisar al cuerpo de que vamos a someterlo a un esfuerzo
importante. Ya sea un entrenamiento o una carrera debemos calentar SIEMPRE.
El calentamiento debe preparar al organismo paulatinamente para incrementar la
frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo mediante un incremento de pulsaciones que
permita llevar la sangre más deprisa a todas las partes del cuerpo, pues de ella depende
la oxigenación, la refrigeración, el transporte de nutrientes y la retirada desechos
metabólicos durante la obtención de energía, tanto en condiciones aeróbicas como
especialmente anaeróbicas.
Correr, es una actividad de resistencia que requiere la movilización de todo el cuerpo,
desde las piernas como resulta obvio, pero también el tronco y el tren superior. La
columna vertebral mantiene nuestra posición erguida y recibe impactos durante el trote
que afectan a los discos intervertebrales. Los brazos realizan un movimiento de braceo
básico. Además, la musculatura, los tendones y las articulaciones deben adecuarse
durante un tiempo antes de empezar a solicitarlas de forma abrupta, de otro modo no solo
no rendiremos adecuadamente, sino que nos lesionaremos con mucha probabilidad. Así,
el calentamiento antes de empezar a correr, como actividad física dura que es, es un
proceso que nos permitirá prepararnos, evitar lesiones y poder rendir adecuadamente, ya
que vamos adaptando el organismo paulatinamente sin estrés, y además también debe
permitir un aumento progresivo de la temperatura, aumentar la elasticidad muscular y
lubricar adecuadamente las articulaciones.
El core debe estabilizar el raquis y proteger nuestras vísceras si no queremos empezar a
sentir molestias. Además se producen tensiones en las articulaciones, desde los tobillos,
la rodilla, la articulación coxo-femoral y la columna vertebral, con gran incidencia en la
zona sacro-lumbar.
Preparación del organismo:
Vamos a realizar algunos movimientos articulares para soltar el cuerpo y lubricar nuestras
articulaciones. Realizaremos rotaciones suaves con los tobillos, con las rodillas y
dibujando círculos con la cadera. Facilitaremos que estas articulaciones se lubriquen y
desbloqueen. Realizaremos también algunos movimientos de pelvis y de columna pero
manteniéndose siempre dentro de la zona neutra. Haremos rotaciones de hombro suaves
y movimiento de brazos dentro de los rangos articulares seguros. Esto nos llevará en
torno a 3-4 minutos.
1.- Dedicaremos unos minutos a concentrarnos un poco, a pensar en lo que vamos a
hacer: kilómetros, intensidad a la que queremos correr, qué itinerario vamos a seguir, etc.
2.- Es conveniente realizar estiramientos cortos, suaves, con la intención de soltar el
cuerpo y relajar la tensión muscular acumulada durante el día. Estiramientos dinámicos
son también recomendables en esta fase tras algunos estiramientos estáticos activos,
pero vigilaremos no sobrepasar los rangos articulares seguros ni producir tensiones
inerciales sobre tus articulaciones: los haremos de forma suave y controlada.Pero
¿Podemos estirar la musculatura sin calentarla previamente? Pues la respuesta es no.
Como tampoco somos profesionales que realizan fases de calentamiento cardiovascular,
estiramiento y calentamiento más intenso, dedicando bastante tiempo a cada una de
estas fases, lo que vamos a realizar es lo siguiente:
Una vez pasada la primera fase (preparación mental) y realizar los movimientos
articulares indicados, comenzaremos a caminar ligero durante unos minutos hasta el
punto donde empieza el entreno, y allí realizaremos un par de series ágiles de
estiramiento sobre los grupos musculares básicos: cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural,
glúteo, espalda baja, pectoral, dorsal y brazos. Estiramientos suaves que no duren más
de 8-10 segundos por repetición y grupo muscular.
3.- Incremento progresivo de la actividad. Ahora viene el calentamiento cardio-respiratorio
o incremento progresivo de la actividad. Esta es una fase crítica puesto que es cuando el
cuerpo realmente empieza a incrementar su temperatura y el corazón y la respiración se
aceleran. Hay que hacerlo muy progresivo, no de golpe. La clave es aumentar la
temperatura corporal entre 1 y 2ºC de modo que se genere sudor. Un incremento de 1ºC
de la temperatura corporal durante el calentamiento induce que los músculos sean un
13% más eficaces en su función. Se contraen con más fuerza y se relajan mas rápido,
aumentando la fuerza y la velocidad, y minimizando el riesgo de lesiones.
Como ya hemos realizado un paseo rápido previamente, realizaremos esta fase trotando
durante unos 5-10 minutos desde un ritmo muy suave hasta alcanzar progresivamente la
frecuencia cardiaca objetivo.
A partir de aquí podemos considerar que ya empezamos el entrenamiento en sí (teniendo
en cuenta que será totalmente aeróbico sin incluir fases anaerobias, ya que en este caso el calentamiento variaría). No olvidaremos tomar conciencia en cada momento de lo que
hacemos: sensaciones, pisada, hidratación, zancada, fatiga, etc.
by Fernando Bernabé Cortés.
